Skup jednostavnih vježbi za mjesec dana za mršavljenje: program za dom

Vitkost i ljepotu tijela pružaju tri pravila: zdrav način života, sport i pravilna prehrana. Tjelesna aktivnost pomaže u izradi i izgradnji mišića, ubrzavanju metabolizma i procesa sagorijevanja masti te povećanju izdržljivosti. Da biste brzo izgubili kilograme, stvorite učinkovit program vježbanja.

Najučinkovitije vježbe za mršavljenje

Niti jedan mjesec program mršavljenja kod kuće nije potpun bez osnovnog seta vježbi. Važno je odjednom razraditi nekoliko mišića. Nadležni program pomaže povećati učinkovitost lekcije u cjelini. Skup jednostavnih vježbi uključuje:

1. Sklekovi s klupe.Trenira triceps, neizravno djeluje na mišiće prsnog koša i leđa. Tjelovježba pomaže ukloniti tjelesnu masnoću s ruku, zategnuti kožu i razviti izdržljivost. Stavite ruke na klupu iza sebe, a noge na pod. Ritmično podižite i spuštajte tijelo. Napravite 5-6 serija.
2. Skakanje.Pomaže u treningu trbušnih mišića, jača leđa. Kada gubite kilograme, potrebno je ubrzati metabolizam. Savijte koljena. Spustite ravne ruke uz trup. Udisanjem skočite, istodobno podižući ruke i šireći noge u širini ramena. Napravite 2 serije po 10 skokova.
3. Čučnjevi.Razrađuju glutealne mišiće i leđa, tisak, stražnji dio bedara. Riješit će se celulita, povećati cirkulaciju krvi u problematičnim područjima. Noge raširite šire od ramena, lagano savijte koljena. Držite se u položaju, podnesite maksimalno dostupno vrijeme. Napravite 8-10 ovih pristupa.
4. Podizanje nogu.Ovom vježbom u mjesec dana možete ispraviti unutarnju površinu bedara, zategnuti kožu, riješiti se celulita. Lezite na bok, naslonite glavu na šaku savijenom rukom u laktu. Napravite glatke, polagane zamahe ravnom natkoljenicom. Napravite 3 serije po 10-15 zamaha za svaku nogu.
5. Uvijanje tijela.Djeluje na trbušne mišiće, kose mišiće trbuha. Za otprilike mjesec dana zaboravit ćete na opuštene strane. Lezite na leđa, stavite ruke iza glave, ispravite noge. Shvatite tijelo, pokušavajući desnim laktom doći do lijevog koljena. Napravite 10 ponavljanja.
6. Iskorak.Uključeni su mišići stražnjice i bedara. Pomažu ubrzati metabolizam, poboljšavaju cirkulaciju krvi u problematičnim područjima. Stanite uspravno s nogama širim od bokova. Lagano savijte leđa u donjem dijelu leđa. Postavite nogu prema naprijed s težištem na njoj. Vratite drugu nogu natrag. Izađite iz čučnja korakom natrag u početni položaj. Napravite 5 ponavljanja sa svake strane.
7. Zamahnite nogama.Razradit ćete mišiće tiska, bedara. Za mjesec dana gubitka kilograma, jednostavnom vježbom riješite se opuštenog trbuha. I. p. - ležeći na leđima, ruke - iza glave. Podignite noge, zategnite trbušnjake. Izvodite glatke udarce prekriženih nogu poput škara. Nastavite to raditi 45 sekundi.

Program vježbanja za mršavljenje za mjesec dana

Učinkovit kompleks trebao bi uključivati različite vrste treninga: snagu, kardio (aerobne), jednostavne vježbe disanja. Treba imati na umu da će gubitak kilograma u mjesec dana biti stvaran ako se satovi održavaju svakodnevno, plus 1-2 dana odmora. Iskusni fitnes treneri preporučuju kombiniranje ovakvih tereta:

• 1. dan: trening snage + kardio;
• 2. dan: kardio vježba;
• 3. dan: trening snage;
• 4. dan: jednostavna anaerobna vježba;
• 5. dan: snaga + kardio trening;
• 6-7 dana: odmor.

Potrebno je uključiti se u takav plan za prvi i četvrti tjedan mršavljenja. Sredinom ciklusa treba dodati 15-20 minuta aerobnih vježbi svim vježbama snage. Tijekom nastave važno je poštivati brojna pravila:

• Kompleks uvijek treba započeti laganim zagrijavanjem. Pomaže u zagrijavanju, pripremi mišića za veća opterećenja. Za zagrijavanje možete koristiti zavoje trupa, trčanje visokim dizanjem nogu, sklekove od zida, zamah ruke i noge. Ukupno vrijeme zagrijavanja je 15–20 minuta.
• Uvijek je potrebno trening završiti zapetom. Njegova je svrha ublažiti fizički stres nakon završetka niza vježbi, vratiti puls, disanje i pritisak u normalu. Istezanje se često koristi kao hlađenje. Trajanje nastave ne smije biti duže od 5-10 minuta.
• Pokušajte ne jesti barem 1 sat prije izvođenja niza jednostavnih vježbi. Obavezno poštujte režim pijenja - pijte 1, 5-2 litre vode dnevno.

Pored osnovnih zadataka, niz jednostavnih vježbi za mjesec dana za mršavljenje trebao bi razraditi problematična područja. To češće uključuju trbušnjake, trbuh, ruke, leđa i bokove. Da biste smršavjeli za mjesec dana, važno je pravilno jesti.

S jelovnika izuzmite brašno, masnu, prženu hranu.

Morate jesti više proteina, svježeg povrća, voća.

Vježbe za tisak i ravan trbuh

Jačanje donjeg dijela trbuha, trbuha i leđa u samo mjesec dana pomoći će podizanju nogu u ležećem položaju. Ova vježba se izvodi jednostavno:

1. I. str. - ležati. Stavite ruke iza glave, spajajući ih bravom.
2. Naprežući trbušnjake, podignite obje noge. Nemojte savijati donji dio leđa, nemojte podizati trup s površine.
3. Dovevši položaj obje noge pod kut od 45 °, zadržite se u njemu (10-15 s. ).
4. Glatko se vratite na početak.
5. Ponovite vježbu 15–20 puta, potrebna su samo 2–4 pristupa.

Jedna od jednostavnijih vježbi za trbuh je uvijanje bicikla. Pomaže zategnuti opušteni trbuh, ukloniti stranice. Tehnika izvršenja:

1. Ležeći licem prema gore, stavite ruke iza glave, spajajući se bravom.
2. Savijte noge u koljenima.
3. Podignite gornji dio tijela (ruke, glavu, lopatice) plus stopala od poda. Kut između koljena trebao bi biti 90 °.
4. Naizmjenično savijanje nogu - ovo simulira vožnju biciklom. Preporučljivo je laktom posegnuti za suprotnim koljenom (lijevim - udesno, pa obrnuto).
5. Napravite 20 ponavljanja za svaku nogu. Izvedite 2 seta s pauzom od 30 sekundi.

Komplicirana vježba za trbuh sa stolicom pomoći će ojačati trbušne mišiće, ukloniti opušteni trbuh. Potpora pomaže u održavanju nogu savijenih pod pravim kutom, štiti od ozljeda donjeg dijela leđa. Izvođenje:

1. Ležeći licem prema gore, sklopite ruke iza glave.
2. Stavite potkoljenice na stolicu.
3. Počnite polako podizati tijelo, prenesite maksimalno opterećenje na prešu.
4. U pauzama u minuti izvedite 10 ponavljanja × 3 podizanja.

Za bedra i stražnjicu

Skokom iz dubokog čučnja možete ojačati, prilagoditi oblik stražnjice u mjesec dana. Skakanje poboljšava metabolizam, ubrzavajući proces mršavljenja:

1. Potrebno je ustati uspravno, sklopiti ruke iza glave.
2. Udahnite duboko i sjednite - u maksimumu čučnja bedra su paralelna s podom.
3. Pri izdahu zategnite mišiće bedara, stražnjice, skočite prema gore.
4. Kad stopala dođu u dodir s površinom, odmah prijeđite u polučučanj.
5. Napravite 15–20 skokova.

Jednostavna vježba radi se s klupom ili čvrstom stolicom. Podizanje stražnjice neizravno utječe na trbušne mišiće, steznik kuka:

1. Savijte noge pod kutom od 90 °, naslonite noge na stolicu.
2. Držeći ruke na podu, podignite zdjelicu na visinu od 30-40 cm tako da vam trup i kukovi tvore ravnu liniju.
3. Zadržite se u položaju 3-5 sekundi, vratite se u početni položaj.
4. Napravite 2 serije od 15 dizača.

Istodobno, vježba zamaha nogama pomaže u razradi mišića ruku i kukova. Posebno je učinkovit za ljude velike tjelesne težine, jer ne stvara dodatni stres na srcu. Postupak je jednostavan:

1. Trebate se popeti na sve četiri, izravnati leđa.
2. Ispružite i podignite jednu nogu prema gore.
3. Ponovite za drugu nogu.
4. Zatim napravite slična dizanja, ali savijenih koljena.
5. Optimalan broj pristupa je 3, 15-20 zamaha za svaku stranu.

Za napete ruke i lijepe grudi

Istezanje prsnih mišića, ispravljanje držanja i ubrzanje metabolizma dobro se potiče jednostavnom vježbom - škarama. Shema izvršenja:

1. Ustanite uspravno, opustite ramena.
2. Ispružite ruke ispred sebe, dlanova prema dolje.
3. Počnite ritmično prekrižavati desnu i lijevu ruku.
4. Vježbu radite 45 sekundi.

Jedan od glavnih elemenata kompleksa usmjerenog na jačanje i podizanje prsa je vježba teniska lopta. Možete ga izvoditi u sklopu vježbanja ili tijekom zagrijavanja:

1. Ispravite lagano razmaknute noge.
2. Podignite tenisku lopticu i stavite je dlanovima na prsa.
3. Na dubok udah stisnite loptu usmjeravajući laktove dalje od sebe.
4. Zadržite 10-15 sekundi, a zatim se opustite.
5. Vježbu radite 30–45 sekundi.

Zadaci rotacije naprijed-natrag izvrsni su za jačanje ruku. Bolje ih je uključiti u kompleks za zagrijavanje ili izvoditi tijekom hlađenja. Možete rotirati laktima prema naprijed, a zatim u suprotnom smjeru, ramenima ili rukama stisnutim u šaku. Trajanje izvršenja je 30–45 sekundi.

Leđni mišići

Trening usmjeren na jačanje donjeg dijela leđa, ramena ili svih mišića leđa mora biti uključen u kompleks mršavljenja tijekom mjesec dana. Pomaže u izbjegavanju ozljeda koje se mogu pojaviti tijekom treninga snage, razvoju mišićnog korzeta i poboljšanju cirkulacije krvi i metabolizma. Približan skup zadataka:

• Ležeći licem prema gore, ispravite i ispružite ruke prema naprijed. Podignite noge i ruke istovremeno. Mjerite 30 sekundi, vratite se u početni položaj. Napravite 7-10 ponavljanja i 2 serije.
• Lezite leđima na gimnastičku prostirku. Ispružite ruke uz tijelo. Tijekom udisanja okrenite glavu u jednom smjeru, a stopala u suprotnom, pokušavajući njima dodirnuti pod. Fiksirajte položaj 15 sekundi, uz povratak izdaha. Izvedite 2 serije po 10 ponavljanja.
• Sjednite, prekrižite noge. Savijte laktove, stavljajući ruke ispred prsa. Tijekom udisanja okrenite tijelo duž osi kralježnice udesno, a zatim natrag. Napravite 2 serije po 7 ponavljanja za svaku stranu.

Kompleks jednostavnih kardio vježbi

Kada radite aerobne vježbe, važno je pratiti svoje zdravlje i puls. Povećanje brzine otkucaja srca na 120 otkucaja u minuti smatra se optimalnim. Ako se osjećate slabo, vrti vam se, napravite pauzu. Približni kompleks:

• Stanite uspravno s nogama malo širim od ramena. Brojeći 1, sjednite, spuštajući dlanove na pod, 2 - prenesite težište na ruke, skočite unatrag i naglasite lažući. U 3 - povratak u čučanj, u 4 - ustajanje. Napravite 3 serije po 5-7 ponavljanja.
• Položaj ostaje isti. Brojeći 1, napravite vrh desnom nogom u stranu, 2 - podignite ga, istovremeno tapšući dlanovima preko glave, 3 - vratite se u početni položaj. Napravite 2 serije po 10 ponavljanja za svaku stranu.

Opterećenje snage

Jednostavan način da se riješite viška kilograma, kako biste ispravili svoju figuru, je uključivanje Burpeeja u kompleks za trening na mjesec dana, u kojem su uključene mnoge mišićne skupine. Kako to učiniti:

1. Čučeći, ispružite ruke ispred sebe.
2. Udahnite i skočite unatrag, uzimajući potporu ležeći.
3. Zategnite mišiće tiska i leđa, odmah se vratite u prvobitni položaj.
4. Na sljedećem dahu skočite, podižući ruke i ispravljajući ramena.
5. Slijed radnji ponovite 12-15 puta.

Iskoraci s bučicama pomoći će ispraviti liniju bokova. Shema izvršenja:

1. Dok stojite, lagano savijte koljena, lagano nagnite tijelo prema naprijed.
2. Uzmite bučice spuštenih ruku.
3. Bez mijenjanja položaja nogu, spustite tijelo tako da se stvori pravi kut.
4. Bučice bi zapravo trebale kliziti preko bedara.
5. Fiksirajte položaj 10 sekundi.
6. Napravite 10 ponavljanja, 2 serije.

Vježbe disanja

Jedinstveni kompleks aerobnog disanja - bodyflex - trener je razvio posebno za brzo mršavljenje. Djeluje jednostavno. Kad zadržite dah, u tijelu se nakuplja ugljični dioksid, zbog čega se žile šire, a stanice bolje apsorbiraju kisik i metabolizam se ubrzava.

Vježbe disanja za mršavljenje u mjesec dana jednostavne su:

• Zauzmite sjedeći položaj prekriženih nogu. Opustite se, duboko udahnite nos, napuhujući trbuh. Izmjerite (3-5 sekundi) i izdahnite, povlačeći trbušni zid prema stražnjem dijelu što je više moguće. Napravite 30 ponavljanja.
• Postanite ravne, ruke ispred prsa, prsti se dodiruju. Oštro udahnite i izdahnite, stežući trbušne mišiće. Tijekom udisanja trebate što više pritisnuti prste jedni na druge, a zatim se opustiti. Napravite 20 ponavljanja.